সোমবার, ১৯ নভেম্বর ২০১৮

English Version

মেদ কমান, সুস্থ থাকুন

No icon লেখালেখি

ডা. বিমল কুমার আগরওয়ালা

* ওজন কমাতে হবে ধীরে ধীরে।

* চিকিৎসা শুরু করা উচিৎ জীবনধারা পরিবর্তনের মাধ্যমে।

* নিয়ম-নিষ্ঠা ও ধৈর্যশীলতা বজায় রাখতে হবে।

* খাদ্যাভ্যাস ও আচরণগত কিছু পরিবর্তন আনতে হবে।

* নেতিবাচক চিন্তা পরিহার করে মনে জাগাতে হবে ইতিবাচক চিন্তা। নেতিবাচক লোকদের সংস্পর্শ এড়াতে পারলে ভালো।

মেদাধিক্য বর্তমান শতকে মানবজাতির জন্য অন্যতম একটি স্বাস্থ্য সমস্যা। শিশু, কিশোর ও প্রাপ্তবয়স্ক সকলে আজ এই রোগের শিকার। ফলে দীর্ঘমেয়াদী বিভিন্ন ধরনের অসংক্রামক ব্যাধি বৃদ্ধি পাচ্ছে দিন দিন। এগুলোর মধ্যে উল্লেখযোগ্য হলো: ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ, হৃদরোগ, বন্ধ্যাত্ব ও নানাবিধ ক্যান্সার। তাই বলা যায়, মেদাধিক্য মানবদেহের জন্য এখন এক “নীরব ঘাতক”। মেদাধিক্যের অপর নাম মেদবহুলতা। এটাকে আবার স্থূলতা কিংবা মুটিয়ে যাওয়াও বলে, আর ইংরেজিতে এটি ওবিসিটি (obesity) নামে পরিচিত। দেহের অ্যাডিপোস টিস্যুতে অতিরিক্ত চর্বি বা ফ্যাট জাতীয় পদার্থ জমা হলে যে অবস্থার সৃষ্টি হয় তাকে বলে মেদাধিক্য। দেহের আদর্শ ওজনের চেয়ে শতকরা ২০ ভাগের বেশি ওজন হলে ধরে নেয়া যায় যে অ্যাডিপোস টিস্যুতে অধিক ফ্যাট সঞ্চিত হয়েছে। সাধারণত তিনটি সূচকের মাধ্যমে মেদাধিক্য সম্পর্কে জানা যায় : বিএমআই, কোমরের পরিধি এবং কোমর ও নিতম্বের পরিধির অনুপাত।

বিএমআই (BMI) এর পুরো নাম Body mass index যা দেহ ভর সূচক। বিএমআই নির্ণয় করে জানা যায় কারোর মেদ স্বাভাবিক নাকি অস্বাভাবিক অর্থাৎ কম না বেশি। এটি মাপতে দুটি স্থিতিমাপ জানতে হয় : দৈহিক ওজন ও দৈহিক উচ্চতা। দেহের ওজন মাপা হয় কিলোগ্রামে আর উচ্চতা মিটারে। তারপর কিলোগ্রামে নিরুপিত ওজনকে মিটারে নির্ণীত উচ্চতার বর্গফল (Square) দিয়ে ভাগ করলে যে ভাগফল পাওয়া যায় সেটাই হলো বিএমআই। উদাহরণস্বরূপ, কারোর ওজন ৭০ কিলোগ্রাম আর উচ্চতা ৫ ফুট। হিসেব মতে তার বিএমআই হলো: ৩০ অর্থাৎ অত্যধিক। হিসেবটি জেনে নেওয়া যাক : ৫ ফুট = ৬০ ইঞ্চি = ১৫২.৪ সেন্টিমিটার = ১.৫২ মিটার অর্থাৎ এখানে ফুটকে মিটারে রূপান্তরিত করা হয়েছে। আমরা জানি ১ ফুট = ১২ ইঞ্চি, ১ ইঞ্চি = ২.৫৪ সেন্টিমিটার এবং ১০০ সেন্টিমিটার = ১ মিটার।

অতএব, বিএমআই নির্ণয়ের সূত্র অনুযায়ী :

বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা (World Health Organization) মতে একজন ব্যক্তির স্বাভাবিক বিএমআই হওয়া উচিত ১৮.৫ থেকে ২৪.৯ এর মধ্যে।

কোমরের পরিধি স্বাভাবিকভাবে মহিলাদের থাকতে হবে ৮০ সেন্টিমিটারের কম আর পুরুষদের ৯৪ সেন্টিমিটারের কম। কোমর নিতম্বের পরিধির স্বাভাবিক মান মহিলাদের ক্ষেত্রে ০.৮ এর কম আর পুরুষদের ০.৯ এর কম। ওপরের পরিমাপগুলোর অধিক হওয়া মানেই অতিরিক্ত মেদ আর অধিক মেদ মানেই নানাবিধ রোগ।

মেদাধিক্যের কারণ: অতিভোজন ও প্রয়োজনীয় ব্যায়াম না করাই মেদাধিক্যের অন্যতম কারণ। ক্যালরি গ্রহণ ও ক্যালরি খরচের মধ্যে সমতা না থাকলেই দেহে বাড়তি মেদ জমে। তবে বংশগত বা জিনগত কারণে, অতিশয় দুশ্চিন্তা, অপর্যাপ্ত ঘুম, কিছু ওষুধ যেমন স্টেরয়েড জাতীয় ওষুধের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া এবং কিছু হরমোনজনিত সমস্যা হলেও দেহের ফ্যাটিসেল অর্থাৎ স্নেহকোষে চর্বি জমে যায়।

মুটিয়ে যাওয়ার বিপদ-আপদ: অত্যধিক মেদ দেহের প্রধান শত্রু। শারীরিক, মানসিক ও সামাজিক সর্বস্তরে যেন এটির ক্ষতিকর প্রভাব রয়েছে।

স্থূলতার কারণে শারীরিক যেসব রোগ হতে পারে: ডায়াবেটিস, হৃদরোগ, ফ্যাটি লিভার ডিজিজ, পিত্তথলির পাথর, ভেরিকোস ভেইন, পেটে হার্নিয়া, অস্টিওআরথ্রাইটিস, গেঁটেবাত, বিভিন্ন ধরনের ক্যান্সার, পুরুষদের কামজ শক্তি কমে যাওয়া ও বীর্যে শুক্রাণুর গুণগত মান এবং সংখ্যা হ্রাস পাওয়ায় সন্তান জন্ম দেয়ার ক্ষমতা কমে যাওয়া, মহিলাদের অনিয়মিত মাসিক ও রতিক্রিয়ায় উদাসভাব এবং গর্ভধারণে বিলম্ব হওয়া। এগুলো ছাড়াও স্লিপ অ্যাপনিয়া, শরীরে ফাটা দাগ ও শরীরে বিভিন্ন ভাঁজে ঘাম জমে বিভিন্ন ধরনের সংক্রমণের ঝুঁকিও বেড়ে যায় মেদবহুলতার কারণে।

মানসিক সমস্যার মধ্যে অন্যতম হলো বিষন্নতা। সৌন্দর্যে হানি ঘটায় মন যেন সবসময় খারাপ থাকে। হীনমন্যতায় ভোগেন অনেকেই। নিজের মধ্যে জাগে অস্বস্তি, বিব্রত ও অমর্যাদাভাব।

স্থূলতা সামাজিক জীবনের বিভিন্ন পর্যায়েও যন্ত্রণা দেয়। যেসব পরিস্থিতিতে নিজেকে লজ্জিত হতে হয় সেগুলো হচ্ছে : সামাজিক কোনো অনুষ্ঠানে যাওয়ার পর কৌতূহলপূর্ণ দৃষ্টিতে কেউ তাকালে, রিক্সাওয়ালা রিক্সায় তুলতে অগ্রাহ্য করলে, লিফটে ওঠার সময় কেউ ভুল মন্তব্য করলে, রাস্তায় হাঁটার সময় কেউ ব্যঙ্গ করে কথা বললে, বাস বা ট্রেনে ভিড়ের সময় উঠতে না পারলে, বন্ধুদের সহিত খেলতে না পারলে ইত্যাদি।

তাহলে দেখা যাচ্ছে, মেদবৃদ্ধি দৈহিক, মানসিক ও সামাজিক কত রকমের বিপদই না ডেকে আনতে পারে। যার পরিণাম অসুস্থতা, চেহারায় অসুন্দরতা। মেদবিহীন ছিপছিপে গড়ন কার না ভালো লাগে। সুন্দর দেহ-মনের জয় যে সর্বত্র। প্রবাদেও আছে, “আগে দর্শনধারী, পরে গুণবিচারি”।

মেদাধিক্য কমাতে করণীয় : দেহের বাড়তি মেদ কমানোর বিষয়টা অনেকাংশে নির্ভর করে রোগীর নিজের উপর। “ওজন কমাতেই হবে”-এমন ভাবনার প্রতি দৃঢ়প্রতিজ্ঞ হতে হবে। ডাক্তার ওজন কমানোর উপায় বুঝিয়ে দিবেন ঠিকই কিন্তু সেগুলো মান্য করার দায়িত্ব রোগীরই। শিক্ষক একজন শিক্ষার্থীকে শিক্ষা দেন ঠিকই, তবে সে পড়া কতোটা অনুধাবন করতে পারলো তা নির্ভর করে তার একাগ্রচিত্তের উপর। আবার শিক্ষার্থী শিক্ষাদানকালীন পড়া বুঝতে পারলো ভালোভাবেই, অথচ গৃহে গিয়ে পাঠের অনুশীলন করলো না, তাহলেও পরীক্ষায় সে উপযুক্ত ফল লাভ করতে ব্যর্থ হবে। সুতরাং যেকোনো কজের সফলতা পাওয়ার পূর্বশর্ত হচ্ছে : নিয়মনিষ্ঠা। ব্যবহারিক জীবনের প্রতিটি ক্ষেত্রে অতিশয় মনোযোগী হওয়াও তাৎপর্যময়। রান্না করা, ছবি আঁকা, গাড়ি চালানো, অসুস্থকালীন ওষুধ সেবন, চাকরির জন্য পরস্পর সাক্ষাৎ, শ্রেণি পরীক্ষায় অংশগ্রহণ, ব্যস্ত রাস্তায় পারাপারকালীন সাবধানতা ইত্যাদি কার্যকলাপের বিষয়ে চিন্তা করলেই অনুভব করা যায় প্রয়োজনীয় যেকোনো কাজকে অবহেলা করলে কত কষ্ট ভোগই না হতে পারে জীবনে।

“জন্ম থেকে মৃত্যু”-দীর্ঘ এ পথ পরিক্রমায় ঈশ্বরও মানবজাতির জন্য সুনির্দিষ্ট একটি জীবন বিধান রচনা করে দিয়েছেন। পরিবার ও নিজের আত্মার শান্তি পবিত্রতা, প্রতিপত্তি, অনুরাগ ও সুখের জন্য এই জীবনবিধান সঠিকভাবে অনুসরণ করা অপরিহার্য। ওজন কমানোর বিষয়টিও অনুরূপ। ওজনাধিক্য চিকিৎসার মূলনীতি হলো:

* ওজন কমাতে হবে ধীরে ধীরে। বাস্তবানুগ লক্ষ্য হচ্ছে প্রাথমিকভাবে ৬ মাসে শতকরা ১০ ভাগ ওজন কমানো।

*  চিকিৎসা সবসময় শুরু করা উচিত জীবনধারা পরিবর্তনের মাধ্যমে অর্থাৎ খেতে অভ্যস্ত হতে হবে স্বল্প ক্যালরিসমৃদ্ধ (Low Glycemic Index) খাবার আর করতে হবে নিয়মিত যথাযথ ব্যায়াম। ব্যায়ামের মধ্যে সর্বাধিক ফলদায়ক হলো প্রতিদিন ৩০- ৪০ মিনিট করে একটু দ্রুত হাঁটা। খাবারের মধ্যে ধীরে ধীরে শর্করা ও স্নেহ পদার্থ (fat) জাতীয় খাদ্যের পরিমাণ কমিয়ে বরং অধিকতর জোর দিতে হয় আমিষ (protein), খাদ্যপ্রাণ (Vitamins) ও খনিজলবন (Minerals) সমৃদ্ধ খাবারের প্রতি।

আর এ লক্ষ্যে প্রথমে কমাতে হয় অতিরিক্ত তেল-ঘি যোগ করা খাবার, তৈলাক্ত মাছ-মাংস আর বাদ দিতে হয় চিনি, মধু, মিষ্টি ও বেকারীর সব খাবার। খেতে হয় শাক-সবজি, মৌসুমি ফল, বিভিন্ন ধরনের ডাল, দুধ ও দুধের সামগ্রী যেমন দই। দুধ হওয়া চাই ননী বিনা।

* নিয়ম নিষ্ঠা ও ধৈর্যশীলতা বজায় রাখতে হবে।

* খাদ্যাভ্যাস ও আচরণগত কিছু পরিবর্তন আনতে হবে। যেমন- সকালে খালি পেটে ১-২ গ্লাস পানি পান, সারাদিনে ১০- ১৫ গ্লাস; রাতে ৭-৮ ঘণ্টা ঘুমানো; কাজে সক্রিয় থাকা অর্থাৎ সংসারের টুকিটাকি কাজ নিজেই করা, লিফ্টের পরিবর্তে সিঁড়ি ব্যবহার করা, সম্ভব হলে রিক্সা এড়িয়ে চলা ইত্যাদি।

* নেতিবাচক ভাবনা পরিহার করে মনে জাগাতে হবে ইতিবাচক চিন্তা। নেতিবাচক লোকদের সংসর্গ এড়াতে পারলে ভালো। এতে মনের উদ্দীপনা বেড়ে যায়।

উপসংহারে বলা যায় সুস্থ থাকার পূর্বশর্ত দৈহিক ওজন স্বাভাবিক রাখা। দৈহিক ওজন যথাযথ রাখার মূল উপায় নিয়মমতো হাঁটা ও খাবারের নিয়ম মেনে চলা। ওজন কমাতে অনেকে খাওয়া হঠাৎ কমিয়ে দেন অর্থাৎ ডায়েটিং করেন। এতে লাভ তো হয়ই না, বরং শরীরে প্রয়োজনীয় ভিটামিন, মিনারেল ও প্রোটিনের অভাব দেখা দেয়। শরীর দুর্বল হয়ে যায়, রুচি কমে যায়, রাতে ঘুমের ব্যাঘাত ঘটে, এমনকি হাত-পা ও মুখে পানি জমে, শরীর ফুলে যায়। তখন মনে হয়ত প্রশ্ন জাগবে- এতো কম খাই, তারপরও ওজন কমছে না কেন? হ্যাঁ, মনে রাখুন, কম খেলেও ওজন বাড়ে, আবার বেশি খেলেও।

পার্থক্য হলো- কম খেলে পানি জমে আর বেশি খেলে শরীরে ফ্যাট জমে। দু’টোই খারাপ। সুতরাং ঢালাওভাবে সব ধরনের খাবার খাওয়া বন্ধ না করে বরং কি কি খাবেন না সেটা জেনে নেওয়া উচিত। আর এ বিষয়ে সঠিকভাবে জানতে একজন হরমোন বিশেষজ্ঞ চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া ভালো। তিনি শুধু যে খাবারেরই পরামর্শ দিবেন তা নয়, প্রয়োজনীয় ওষুধ সম্পর্কেও আপনাকে বিধান দিবেন। কারণ শরীর স্থূল হয়ে গেলে কখনও কখনও ওষুধের প্রয়োজন হয়। অতএব মেদাধিক্যের চিকিৎসা সম্পর্কে মোটামুটি বিস্তারিত আপনাকে জানতেই হবে এবং সে অনুযায়ী আপনাকে চলতে হবে। তাহলেই দেখবেন বাড়তি মেদ কমে যাবে এবং দেহ মনে আপনি বেশ আনন্দ উপভোগ করতে পারেন।  নিম্নে মেদ কমানোর প্রধান সাতটি নিয়ম উল্লেখ করা হলো :

ওজনাধিক্য চিকিৎসার সাত কথা

* কম ক্যালরিযুক্ত খাবার খেতে অভ্যস্ত হওয়া : এসব খাবারের মধ্যে উল্লেখযোগ্য হলো- দানাশস্যের রুটি, সয়াবিন, ডাল, ছোট মাছ, বিভিন্ন ধরনের মসলা, শাক-সবজি, টক ফল, দুধ, টক দই ইত্যাদি। কাঁচা খাওয়া যায় এমন সবজি যত বেশি খাওয়া যায় তত ভালো। এগুলো হচ্ছে- শশা, খিরা, টমেটো, মূলা, কাঁচা পেপে ও পেঁয়াজ।

* ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করা : দিনের যেকোন সময় আপনার ক্ষুধা লাগতে পারে। তাই এ সময় আপনি যা খাবেন- -১-২ গ্লাস পানি পান করে ১ কাপ চা কিংবা কফি (চিনি বাদে) -মিষ্টি নয় এমন ফল ও কাঁচা খাওয়া যায় এমন সবজি-যত মন চায়।

* নিম্নের খাবার না খাওয়া : -যেকোন মিষ্টি বা মিষ্টি স্বাদ লাগে এমন খাবার -ফাস্টফুড (কেক, পেস্ট্রি, বার্গার, সমুচা), আইসক্রিম ও কোমল পানীয় -মাংস, ডিমের কুসুম, পুডিং ও ইলিশ-চিংড়ি জাতীয় মাছ -বনস্পতি, ঘি, মাখন, নারিকেল, কাঁচা লবণ ইত্যাদি।

* নিয়মমতো নিয়মিত হাঁটা : দেহ-মনে উৎফুল্লতা আনতে হলে খাবারের নিয়ম মেনে চলার পাশাপাশি নিয়মিত হাঁটতেই হবে। দিনের যেকোন সময় একটু জোরে জোরে ৩০-৪০ মিনিট হাঁটলেই চলবে।

* মনকে সদা প্রফুল্ল রাখা : কারণ বিষণ্নতা থাকলে শরীরে কর্টিসল নামক এক ধরনের হরমোনের নিঃসরণ বেড়ে যায় যার ফলে দৈহিক ওজন বাড়তে পারে। আবার বিষণ্নতা চিকিৎসায় ব্যবহৃত ঔষধের কারণেও শরীর মুটিয়ে যেতে পারে।

* মনোবল বাড়িয়ে দেওয়া: ওজন কমাতে হাঁটা ও খাবারের বিধিনিষেধ পালন অত্যন্ত জরুরি -এ বিশ্বাস অর্জন করতে হবে।

* প্রয়োজনীয় ঔষধ খাওয়া: ওজন কমাতে কোন ওষুধ যথার্থ সেটা একজন হরমোন রোগ বিশেষজ্ঞ চিকিৎসকের নিকট জেনে নেওয়া ভালো।

আপনার প্রতিদিনের খাদ্য তালিকার নমুনা

সকালের খাবার : -আটার রুটি : ২ টা -ঘন ডাল (বুট/মুগ) :

১ কাপ বা ১টা ডিম -সবজি (পটল, আলু, বরবটি, শিম) : ১-২ কাপ

-টক দই (বাসায় বানানো) : ১ কাপ - দুধ, চা বা কফি (চিনি বাদে) : ১ কাপ

বেলা ১১ টায় : -১ গ্লাস জল পান করে নিম্নের খাবার যত মন চায়- শশা, খিরা, টমেটো, কাঁচা আম, কাঁচা পেঁপে, মূলা, কাঁচা পেয়ারা, আমড়া, জাম্বুরা, টক বরই, বাঙ্গী, তাল, জামরুল, কালোজাম -১-২ মুঠো চিনাবাদাম বা কাঠবাদাম -রং চা (চিনি বাদে) : ১ কাপ

দুপুরের খাবার : -ভাত : ২ কাপ -

শাক (লাল, পুঁই, পালং, মূলা) : যত মন চায় -

সবজি (করল্লা, সজনা, ফুলকপি, ঢেঁড়স): রুচিমতো

-ডাল (মসুর, বুট, মুগ, মটর, অড়হর) : ১-২ কাপ

-সালাদ (লেবু, শশা, খিরা, টমেটো) : যত মন চায়

-টক দই বা মাঠা (বাসায় বানানো) : ১-২ কাপ মনে রাখুন, দই

-এ আছে প্রথম শ্রেণীর আমিষ ও ভিটামিন বি১২ যা নিরামিষাসীদের জন্য অধিক প্রয়োজন।

বিকালের খাবার : সবজি স্যুপ : ২ কাপ স্যুপ বানাতে যেসব সবজি নিবেন : ফুলকপি, বাধাকপি, পটল, শিম, বরবটি, কাঁচা পেঁপে, গাজর, মটরশুটি

-টক ফল : যত মন চায় -মিষ্টি যেকোনো ফল : ১টা। যেমন- একটা কলা বা একটা ছোট আম বা একটা কমলা কিংবা ৪-৫ কোয়া কাঁঠাল -

মুড়ি : ১ কাপ কিংবা নোন্তা বিস্কুট : ২টা (যদি মন চায়) -আদা-দারুচিনি-লবঙ্গ-এলাচ চা (চিনি বাদে) : ১ কাপ

রাতের খাবার : আটার রুটি : ২টা -সবজি (লাউ, ধুন্দুল, ঝিংগা, ফুলকপি, পটল) : যত মন চায়

-ঘন মিক্সড ডাল : ১-২ কাপ বা ১ টুকরো মাছ/মাংস। মনে রাখুন, ৩-৪ রকম ডাল মিশিয়ে রান্না করা ডালকে বলে মিক্সড ডাল। এই ডাল হচ্ছে “হাই প্রোটিন” ডাল যা মাছ-মাংসডিমের সমতুল্য।

ঘুমানোর সময় : -দুধ (চিনি ও সর বাদে) : ১ গ্লাস।

 

লেখক: ডা. বিমল কুমার আগরওয়ালা

ডায়াবেটিস, স্থুলতা, থাইরয়েড, হরমোন ও মেডিসিন বিশেষজ্ঞ,

সালাউদ্দিন স্পেশালাইজড হাসপাতাল লি:

৪৪/এ হাটখোলা রোড, টিকাটুলি, ঢাকা।

সর্বাধিক পঠিত খবর

কিডনি ইনফেকশন প্রতিরোধের উপায়

বুদ্ধিমান সন্তান চেনার উপায়?

মেদ কমান, সুস্থ থাকুন


থাইরয়েডের সমস্যায় যে খাবার খাবেন




চুলের বৃদ্ধি বাড়ায় আদা ও রসুন

শীতে শ্বাসকষ্ট এড়াতে যা যা করবেন